ストレングス＆コンディショニング - 中級
プログラム概要
ストレングス＆コンディショニング中級プログラムは、週4日のトレーニングを12週間にわたって上半身/下半身に分けて実施します。オリンピックリフトのバリエーション、高度なプライオメトリクス、そしてスポーツ特有のパワーを構築する複雑な動作パターンを通じて進歩していきます。
最適な回復のために、月曜/火曜と木曜/金曜にトレーニングを行ってください。各セッション前には10分間の動的ウォームアップが必要です。
第1週 — 動作統合期
焦点：上半身/下半身の分割とオリンピックリフトの基本を確立する
1日目 — 上半身： ベンチプレス 4x5、休憩2分。BBロウ 4x5、休憩2分。インクラインDBプレス 3x8。懸垂またはラットプルダウン 3x6-8。
2日目 — 下半身： BBスクワット 4x5、休憩2分。ルーマニアンデッドリフト 4x5、休憩2分。レッグプレス 3x8。レッグカール 3x10。
3日目 — 上半身： インクラインベンチ 4x5、休憩2分。BBベントオーバーロウ 4x6。DBインクラインフライ 3x10。フェイスプル 3x15。
4日目 — 下半身： フロントスクワット 4x5、休憩2分。BBデッドリフト 3x3、休憩3分。ブルガリアンスプリットスクワット 3x8 各脚。ノルディックカール 3x5。
第2週 — オリンピックリフト導入
焦点：パワークリーンとスナッチの技術開発
1日目 — 上半身 + パワー： プッシュプレス 5x3、休憩2分。ベンチ 4x5。BBロウ 4x6。DBベンチ 2x8。
2日目 — 下半身 + オリンピック： パワークリーン 5x3、休憩2.5分。BBスクワット 3x5。ルーマニアンデッドリフト 3x6。レッグカール 3x10。
3日目 — 上半身： インクラインBBプレス 4x5。加重懸垂 4x5。DBロウ 3x8。サイドレイズ 3x10。
4日目 — 下半身： フロントスクワット 4x4、休憩2分。デッドリフト 3x4、休憩3分。ボックスジャンプ 4x5。ハムストリングカール 3x8。
第3週 — 複合トレーニング導入
焦点：筋力とパワーエクササイズの組み合わせ
1日目 — 上半身複合： ベンチ 4x4、休憩2分。メディシンボールチェストパス 3x8。BBロウ 4x5。DBフライ 3x10。
2日目 — 下半身複合： BBスクワット 4x4、休憩2分。ジャンプスクワット 3x6。ルーマニアンデッドリフト 3x6。バウンディング 3x8回。
3日目 — 上半身パワー： プッシュプレス 4x4。プライオプッシュアップ 3x6。加重懸垂 4x4。メディシンボールローテーショナルスラム 3x8。
4日目 — 下半身パワー： パワークリーン 5x3、休憩2.5分。フロントスクワット 3x5。ボックスジャンプから立ち幅跳び 3x4 各種。シングルレッグホップ 3x8 各脚。
第4週 — デロード週
焦点：回復と動作の質の向上
1日目 — 上半身： ベンチ 3x5。BBロウ 3x5。DBプレス 2x8。軽い懸垂 2x5。
2日目 — 下半身： ゴブレットスクワット 3x8。デッドリフト 2x3。グルートブリッジ 3x10。カーフレイズ 3x12。
3日目 — アクティブリカバリー上半身： 軽いベンチ 2x5。軽いロウ 2x5。バンドプルアパート 3x12。モビリティ。
4日目 — アクティブリカバリー下半身： 軽いスクワット 2x5。軽いデッドリフト 2x3。股関節のモビリティ。ストレッチ。
第5週 — スナッチ導入
焦点：パワースナッチとフルスナッチの技術
1日目 — 上半身パワースナッチ： パワースナッチ 5x3、休憩2.5分。ベンチ 4x5。ロウ 4x5。DBベンチ 2x8。
2日目 — 下半身スクワット： BBスクワット 4x5、休憩2分。ルーマニアンデッドリフト 3x6。レッグプレス 3x8。レッグカール 3x10。
3日目 — 上半身プル： 加重懸垂 4x4。BBロウ 4x5。ラットプルダウン 3x10。フェイスプル 3x12。
4日目 — 下半身オリンピック： パワークリーン 5x3、休憩2.5分。フロントスクワット 3x5。ボックスジャンプ 4x5。バウンディング 3x6回。
第6週 — 上半身/下半身強度バランス
焦点：パワーを維持しつつピークの筋力を高める
1日目 — 上半身筋力： ベンチ 5x3、休憩2.5分。BBロウ 5x3。インクラインプレス 3x6。DBロウ 3x8。
2日目 — 下半身パワー： ジャンプスクワット 4x5。BBスクワット 4x4。デッドリフト 3x3、休憩3分。バウンディング 3x8回。
3日目 — 上半身パワー： プッシュプレス 4x4。メディシンボールチェストパス 3x8。加重懸垂 4x3。プライオプッシュアップ 3x5。
4日目 — 下半身筋力： パワークリーン 5x3。フロントスクワット 4x3。ルーマニアンデッドリフト 3x5。ノルディックカール 3x4。
第7週 — ボリュームと強度の組み合わせ
焦点：高ボリュームで筋力向上を維持する
1日目 — 上半身ボリューム： ベンチ 4x5。BBロウ 4x6。インクラインDBプレス 3x8。DBロウ 3x10。
2日目 — 下半身ボリューム： BBスクワット 4x6。ルーマニアンデッドリフト 4x6。レッグプレス 3x10。ハムストリングカール 3x10。
3日目 — 上半身複合： プッシュプレス 4x4。プライオプッシュアップ 3x6。加重懸垂 3x5。メディシンボールローテーションワーク 3x10。
4日目 — 下半身複合： パワークリーン 4x4。ボックスジャンプ 4x6。フロントスクワット 3x5。バウンディング 3x8回。
第8週 — 補助運動と弱点克服
焦点：弱点を克服し、遅れている筋肉群を構築する
1日目 — 上半身補助： インクラインベンチ 4x5。BBロウ 4x5。DBベンチ 3x8。サイドレイズ 3x10。
2日目 — 下半身補助： フロントスクワット 4x5。デッドリフト 3x3、休憩3分。ブルガリアンスプリットスクワット 3x8 各脚。ノルディックカール 3x5。
3日目 — 上半身プル重視： 加重懸垂 5x4。BBロウ 4x6。ラットプルダウン 3x10。フェイスプル 3x15。
4日目 — 下半身プライオメトリック： ジャンプスクワット 4x6。立ち幅跳び 4x5。シングルレッグホップ 3x8 各脚。ボックスジャンプ 3x4。
第9週 — ピーク開発期
焦点：ピークの筋力とパワー能力に近づく
1日目 — 上半身ピーク： ベンチ 5x3、休憩2.5分。BBロウ 5x4。プッシュプレス 3x5。DBワーク 2x8。
2日目 — 下半身ピーク： BBスクワット 5x3。デッドリフト 4x3、休憩3分。パワークリーン 3x3。ボックスジャンプ 3x5。
3日目 — 上半身スピードパワー： プッシュプレス 5x3。メディシンボールチェストパス 3x8。プライオ懸垂 3x4。プライオプッシュアップ 3x6。
4日目 — 下半身スピードパワー： ジャンプスクワット 4x6。立ち幅跳び 4x4。バウンディング 3x8回。シングルレッグバウンド 3x6 各脚。
第10週 — スポーツ動作との統合
焦点：筋力とパワーをスプリントやジャンプに転換する
1日目 — 上半身： ベンチ 4x4。ロウ 4x5。インクラインプレス 3x6。DBベンチ 3x8。
2日目 — 下半身加速： BBスクワット 4x4。パワークリーン 4x3。バウンディング 4x6回。ボックスジャンプ 3x5。
3日目 — 上半身爆発： プッシュプレス 4x4。プライオプッシュアップ 3x6。加重懸垂 3x4。メディシンボールワーク 3x8。
4日目 — 下半身反応： ジャンプスクワット 4x5。立ち幅跳び 4x4。シングルレッグバウンド 3x6 各脚。デッドリフト 3x3。
第11週 — ピーク維持
焦点：大会に向けてパワーをピークにしながら筋力を維持する
1日目 — 上半身筋力： ベンチ 4x4。BBロウ 4x4。DBベンチ 2x8。
2日目 — 下半身パワーピーク： ボックスジャンプ 4x5。立ち幅跳び 4x4。BBスクワット 3x3。パワークリーン 3x2。
3日目 — 上半身パワー： プッシュプレス 4x3。プライオプッシュアップ 3x5。加重懸垂 3x3。
4日目 — 下半身維持： ジャンプスクワット 3x5。シングルレッグバウンド 3x5 各脚。デッドリフト 2x2。リカバリーワーク。
第12週 — 競技へのテーパーとピーク
焦点：トラック競技シーズンに向けてパワーと爆発力をピークにする
1日目 — 上半身技術： ベンチ 3x3。ロウ 3x4。軽い補助運動。
2日目 — 下半身爆発ピーク： ボックスジャンプ 3x4。立ち幅跳び 3x3。パワークリーン 3x2。BBスクワット 2x3。
3日目 — 上半身軽負荷： プッシュプレス 3x3。プライオプッシュアップ 2x4。軽いロウイングワーク。
4日目 — 下半身パワー最終調整： ジャンプスクワット 3x4。シングルレッグバウンド 3x4 各脚。リカバリーとモビリティワーク。