筋力とコンディショニング - 初級

プログラム概要

ストレングス＆コンディショニング初心者プログラムは、陸上競技選手向けの基礎的な筋力と運動の質を構築します。12週間にわたり、自重運動からスクワット、デッドリフト、プレス、ロウイングといった負荷をかけた複合リフトへと進んでいきます。

週3回、セッション間に少なくとも1日の休息日を設けてトレーニングします。コントロールされたテンポ、全可動域、一貫したフォームに焦点を当ててください。

第1週 — 動作の基礎

焦点：自重コントロールと動作パターンの習得

1日目 — 下半身：自重スクワット 3x12、休憩60秒。リバースランジ 各脚3x10、休憩60秒。グルートブリッジ 3x12、休憩45秒。片足バランス 各2x20秒。

2日目 — 上半身：インクラインプッシュアップ 3x8、休憩60秒。インバーテッドロウ 3x8、休憩60秒。パイクプッシュアップ 2x6、休憩60秒。プランク 3x20秒。

3日目 — 全身：スクワット 3x10、休憩60秒。修正プッシュアップ 3x6、休憩60秒。片足デッドリフト 各3x8、休憩60秒。ウォールシット 2x30秒。プランク 2x25秒。

第2週 — 負荷の導入

焦点：軽い抵抗を用いた漸進的過負荷

1日目 — 下半身：ゴブレットスクワット 3x10、休憩75秒。ダンベルリバースランジ 各3x8、休憩75秒。片足グルートブリッジ 各2x10、休憩60秒。カーフレイズ 3x12。

2日目 — 上半身：ダンベルベンチプレス 3x8、休憩75秒。ダンベルベントオーバーロウ 3x8、休憩75秒。ダンベルショルダープレス 2x8、休憩75秒。プランク 3x30秒。

3日目 — 全身：ゴブレットスクワット 3x12、休憩75秒。プッシュアップ 3x8、休憩60秒。ダンベル片足デッドリフト 各3x8、休憩60秒。ファーマーズキャリー 3x40m。

第3週 — ボリュームの増加

焦点：高レップとセット数の蓄積

1日目 — 下半身：ゴブレットスクワット 4x10、休憩75秒。ダンベルランジ 各3x10、休憩75秒。ルーマニアンデッドリフト（軽いダンベル） 3x10、休憩75秒。ラテラルランジ 各2x8。

2日目 — 上半身：ダンベルベンチプレス 4x8、休憩80秒。ダンベルロウ 4x8、休憩80秒。ダンベルショルダープレス 3x8、休憩75秒。ダンベルカール 2x10。トライセプスディップ 2x8。

3日目 — 全身：ゴブレットスクワット 3x12、休憩75秒。プッシュアップ 3x8、休憩75秒。片足RDL 各3x10、休憩60秒。ファーマーズキャリー 3x50m。デッドバグ 2x10（各）。

第4週 — デロード週

焦点：強度を下げた回復と動作の洗練

1日目 — 下半身：ゴブレットスクワット 3x8、休憩60秒。ダンベルランジ 各2x8、休憩60秒。グルートブリッジ 3x12。軽いモビリティワーク。

2日目 — 上半身：ダンベルベンチプレス 2x6、休憩75秒。ロウ 2x6、休憩75秒。ショルダープレス 2x6。プランクとサイドプランク 各2x20秒。