ストレングス＆コンディショニング - 上級
プログラム概要
ストレングス＆コンディショニング上級プログラムは、12週間にわたり共役ピリオダイゼーションを使用し、週に5回のトレーニングセッションを行います。このエリートレベルのプログラムは、波状強度、共役法、複合トレーニング、および競技特有のパワー開発を組み合わせます。
このプログラムは、十分な回復を重視する必要があります。8時間以上の睡眠をとり、ストレスを管理し、栄養を優先してください。各セッションは15分間のウォームアップから始まります。
第1週 — 最大努力上半身 / 動的努力下半身
焦点：共役パターンとベースライン筋力の確立
1日目（月）— ME上半身：インクラインベンチ 6x2-3、休憩3分（高重量）。BBロウ 5x4、休憩2.5分。フェイスプル 3x15。
2日目（火）— DE下半身：ボックススクワット 8x2、休憩60秒（爆発的）。ブロックからのデッドリフトプル 5x3、休憩2分。レッグカール 3x10。
3日目（水）— 反復/補助：DBベンチ 4x8。DBロウ 4x10。インクラインDBフライ 3x12。メディシンボールチェストパス 3x8。
4日目（木）— ME下半身：BBスクワット 5x3、休憩2.5分（高重量）。ルーマニアンデッドリフト 4x4、休憩2分。ボックスジャンプ 4x5。
5日目（金）— DE上半身：スピードベンチ 8x3、休憩60秒（爆発的）。プッシュプレス 4x3、休憩2分。加重懸垂 4x4。プライオプッシュアップ 3x6。
第2週 — バリエーションと適応
焦点：最大努力エクササイズのローテーションと作業能力の構築
1日目 — ME上半身：クローズグリップベンチ 5x3、休憩3分。ペンドレイロウ 5x4。ディップス 3x8。ラテラルレイズ 3x12。
2日目 — DE下半身：スピードスクワット 8x2、休憩60秒。スナッチグリップデッドリフト 4x4、休憩2分。バウンディング 4x6回。
3日目 — 反復：インクラインDBプレス 4x10。ケーブルロウ 4x12。DBフライ 3x12。フェイスプル 3x15。
4日目 — ME下半身：フロントスクワット 5x3、休憩2.5分。デフィシットデッドリフト 4x3、休憩3分。立ち幅跳び 4x5。
5日目 — DE上半身：スピードベンチ 8x3、休憩60秒。ラックからのジャーク 4x3。加重チンアップ 4x4。メディシンボールスラム 3x8。
第3週 — 強度の上昇
焦点：ME日の負荷を増やし、DE日のスピードを維持する
1日目 — ME上半身：フロアプレス 5x2、休憩3分。BBロウ 5x3。ボードプレス 3x4。リアデルトフライ 3x12。
2日目 — DE下半身：バンド付きボックススクワット 8x2、休憩60秒。パワークリーン 5x3、休憩2.5分。片足ホップ 各3x8回。
3日目 — 反復：DBショルダープレス 4x8。ラットプルダウン 4x10。ケーブルクロスオーバー 3x12。トライセッププッシュダウン 3x12。
4日目 — ME下半身：ポーズスクワット 5x3、休憩3分。スモウデッドリフト 4x3、休憩3分。デプスジャンプ 3x5。
5日目 — DE上半身：チェーン付きスピードベンチ 8x3、休憩60秒。プッシュプレス 4x4。プライオプッシュアップ 3x6。メディシンボールローテーショナルスロー 3x8。
第4週 — デロード
焦点：アクティブリカバリー、運動パターンの維持
1日目 — 上半身：ベンチプレス 3x5 (60%)。ロウ 3x5 (60%)。軽い補助エクササイズ。
2日目 — 下半身：スクワット 3x5 (60%)。デッドリフト 2x3 (60%)。モビリティワーク。
3日目 — アクティブリカバリー：軽いDBワーク 各2x10。ストレッチ。フォームローリング。
4日目 — 軽い下半身：ゴブレットスクワット 3x8。軽いRDL 3x8。バンドワーク。
5日目 — 軽い上半身：軽いプッシュプレス 3x5。軽いロウ 3x5。モビリティと回復。
第5週 — 複合トレーニング段階
焦点：高重量の筋力と爆発的動きの組み合わせ
1日目 — ME上半身複合：ベンチ 5x2 + プライオプッシュアップ 3x6。BBロウ 5x3 + メディシンボールチェストパス 3x8。
2日目 — DE下半身複合：ボックススクワット 8x2 + ジャンプスクワット 4x6。デッドリフト 4x3 + 立ち幅跳び 4x5。
3日目 — 反復：DBベンチ 4x8。ケーブルロウ 4x10。ラテラルレイズ 3x12。上腕三頭筋ワーク 3x12。
4日目 — ME下半身複合：スクワット 5x2 + ボックスジャンプ 4x5。RDL 4x4 + バウンディング 3x6回。
5日目 — DE上半身複合：スピードベンチ 8x3 + メディシンボールスロー 3x8。プッシュプレス 4x3 + プライオプッシュアップ 3x5。
第6週 — パワー重視
焦点：最大のパワー出力と力の発生率
1日目 — ME上半身：ピンプレス 5x2、休憩3分。加重懸垂 5x3。インクラインDB 3x6。
2日目 — DE下半身：バンド付きスピードスクワット 10x2、休憩45秒。パワースナッチ 5x3。デプスジャンプ 4x4。
3日目 — 反復：DBプレス 4x8。DBロウ 4x10。ケーブルワーク 3x12。体幹サーキット。
4日目 — ME下半身：ボックススクワット（高重量）5x2、休憩3分。トラップバーデッドリフト 4x3。ボックスジャンプ 4x5。
5日目 — DE上半身：スピードベンチ 10x3、休憩45秒。ジャーク 4x3。加重ディップス 4x5。メディシンボールワーク 3x8。
第7週 — ピーク筋力開発
焦点：主要リフトでの1RMに近づく
1日目 — ME上半身：ベンチ 3x1-2（ほぼ最大）。BBロウ 5x3。クローズグリップベンチ 3x5。
2日目 — DE下半身：ボックススクワット 8x2、休憩60秒。パワークリーン 5x2。片足バウンド 各4x6回。
3日目 — 反復：インクラインDB 4x8。ケーブルロウ 4x10。DBフライ 3x10。腹筋 3x15。
4日目 — ME下半身：スクワット 3x1-2（ほぼ最大）。デッドリフト 3x2。デプスジャンプ 3x4。
5日目 — DE上半身：スピードベンチ 8x3。プッシュプレス 3x3。プライオプッシュアップ 3x5。バンドプルアパート 3x15。
第8週 — デロードと統合
焦点：最終ピーク段階前の回復
1-5日目：すべての負荷を60%に減らし、ボリュームを40%カット。動きの質、回復、最終4週間のピークへの準備に焦点を当てる。
第9週 — 競技準備段階1
焦点：競技特有のパワー伝達
1日目 — 上半身パワー：ベンチ 4x3。プッシュプレス 4x3。プライオプッシュアップ 4x5。メディシンボールワーク 3x8。
2日目 — 下半身パワー：スクワット 4x3。パワークリーン 5x2。ボックスジャンプ 4x5。バウンディング 4x6。
3日目 — 回復：軽いDBワーク。モビリティ。ストレッチ。
4日目 — 下半身爆発：ジャンプスクワット 5x5。立ち幅跳び 5x4。デプスジャンプ 3x4。スプリントスタート 6x20m。
5日目 — 上半身維持：ベンチ 3x5。ロウ 3x5。軽い補助。
第10週 — 競技準備段階2
焦点：爆発力の向上、ボリュームの削減
1日目 — 上半身：ベンチ 3x3。プッシュプレス 3x3。プライオプッシュアップ 3x4。
2日目 — 下半身爆発：パワークリーン 4x2。ボックスジャンプ 4x4。バウンディング 3x6。スプリントスタート 8x20m。
3日目 — 回復：軽いワーク。モビリティ。
4日目 — 下半身パワー：スクワット 3x3。ジャンプスクワット 4x4。立ち幅跳び 4x3。
5日目 — 軽い上半身：軽いベンチ 3x5。軽いロウ 3x5。バンドワーク。
第11週 — テーパー段階
焦点：神経活動の維持、疲労の最小化
1日目 — 上半身：ベンチ 3x2。ロウ 3x3。プッシュプレス 2x3。
2日目 — 下半身：スクワット 3x2。パワークリーン 3x2。ボックスジャンプ 3x3。
3日目 — 回復とモビリティ。
4日目 — 下半身活性化：ジャンプスクワット 3x3。バウンディング 3x4。スプリントスタート 4x20m。
5日目 — 上半身活性化：軽いベンチ 2x3。プライオプッシュアップ 2x4。回復。
第12週 — 競技ピーク
焦点：ピーク時の準備 — 最小ボリューム、最大のフレッシュネス
1日目 — 下半身活性化：ボックスジャンプ 3x3。パワークリーン 3x2。軽いスクワット 2x3。
2日目 — 上半身活性化：軽いベンチ 2x3。プッシュプレス 2x2。バンドワーク。
3日目 — 完全休養。
4日目 — 競技前：軽いスプリントドリル。バウンディング 2x4。ジャンプスクワット 2x3。精神的準備。
5日目 — 競技日。最高のパフォーマンスを。