スプリントトレーニング - 中級

プログラム概要

スプリントトレーニング中級プログラムは、適切なランニングメカニクスと一貫したトレーニング習慣を身につけたアスリート向けに設計されています。この8週間のプログラムでは、ブロックスタート、スピード持久力、レース特化の準備を導入することで、基礎的なスピードワークをさらに強化します。

週3日トレーニングし、スプリントセッションの間には少なくとも1日間の完全な休息日を設けてください。各セッション前には、ダイナミックドリルと4～6回のビルドアップスプリントで十分にウォーミングアップを行ってください。

第1週 — 基礎の構築

焦点：リズムを確立し、ブロックスタートの技術を洗練する

1日目：ブロックスタートとショート加速。ブロックから80mを6回（95%の努力まで上げる）。3分休憩。その後、150mを85%で4回、2分休憩。

2日目：テンポと特殊持久力。300mを75%で3回、3分休憩。その後、60mフライインを6回、90秒休憩。

3日目：コントラストトレーニング。5x(50m爆発的なスタート + 100mを90%)、ペア間で3分休憩。

第2週 — ブロックワークの習得

焦点：爆発的なスタートとドライブフェーズのメカニクス

1日目：ドライブフェーズの重視。ブロックから60mを95%で8回、3分休憩。完全な伸展と膝の引き上げに焦点を当てる。

2日目：有酸素ベース。400mを70%で2回、4分休憩。その後、80m加速を6回、90秒休憩。

3日目：混合距離。150mを85%で3回、3分休憩。80mを92%で4回、2分休憩。

第3週 — スピード持久力の導入

焦点：長時間の努力で速度を維持する

1日目：スピード持久力中心。150mを88%で5回、3分休憩。

2日目：リカバリーを伴うブロックスタート。ブロックから70mを96%で6回、3分休憩。100mを75%で3回、2分休憩。

3日目：ショートからロングへのプログレッション。4x(60m+100m)連続ペア、間に1分、ペア間に4分休憩。

第4週 — デロードと統合

焦点：リカバリーと、量を減らした状態でのスキルの洗練

1日目：テクニックワーク。ブロックから80mを90%で4回、3分休憩。

2日目：軽い有酸素運動。200mを65%で3回、4分休憩。

3日目：リズムセッション。50m加速を8回、90秒休憩。スムーズな加速と姿勢。

第5週 — レース特化の強度

焦点：高強度の競技準備

1日目：競技ペース。100mを95%（レースペースに近い）で6回、3分休憩。

2日目：特殊持久力。200mを90%で3回、4分休憩。その後、50mを92%で4回、90秒休憩。

3日目：ブロックスタート + 150m。5x(スタートドリル + 150mを88%)、4分休憩。

第6週 — 量と強度のバランス

焦点：より高い量でピークパワーを維持する

1日目：より長いスピード持久力。200mを88%で4回、4分休憩。

2日目：高強度でのショートレップス。60mを94%で10回、2分休憩。

3日目：混合セッション。ブロックから80mを96%で4回、3分休憩。100mを85%で3回、2分休憩。

第7週 — 最終的なピーク形成

焦点：競技に備えたフィットネスに近づける

1日目：質の高い200mワーク。200mを92%で5回、4分休憩。

2日目：競技シミュレーション。100mを96%（レースペース）で3回、4分休憩。

3日目：スピード維持。ブロックから60mを95%で6回、2分休憩。100mを80%で4回、2分休憩。

第8週 — 競技に向けての調整

焦点：疲労を軽減しつつ鋭敏さを維持する

1日目：ブロックワーク。ブロックから70mを93%で4回、3分休憩。

2日目：軽いスピードワーク。100mを75%で4回、2分休憩。フォームとリラックスに焦点を当てる。

3日目：競技前のアクティベーション。60mを85%で3回、2分休憩。100mを90%で2回、3分休憩。