スプリントトレーニング - 初級編

プログラム概要

初心者向けスプリントトレーニングプログラムへようこそ。各週には、完全なワークアウトセッションが含まれています。各週をクリックして展開してください。

ヒント：次のセッションに進む前に、各セッションを完了してください。量よりも質が重要です。

焦点：適切なランニング姿勢、腕の振り、足の着地

1日目：ウォームアップ：10分間の軽いジョギング＋ダイナミックストレッチ。ドリル：Aスキップ3x30m、Bスキップ3x30m、ハイニー3x30m。クールダウン：5分間のウォーキング＋スタティックストレッチ。

2日目：ウォームアップ：10分間のジョギング＋モビリティ。ストライド：6x60m、60%の力で、戻るときは完全に回復するまで歩く。高い姿勢を意識する。クールダウン：5分間のウォーキング。

3日目：ウォームアップ：10分間。テンポラン：4x200m、70%の力で、間に90秒の休憩。ドリル：アンクリング3x20m。クールダウン：10分間のウォーキング＋ストレッチ。

焦点：スタートポジション、最初の10mのドライブフェーズ

1日目：ウォームアップ：10分間＋ドリル。スタンディングスタート：8x20m、立ち位置から、前傾姿勢と膝の引き上げを意識する。歩いて戻り回復する。

2日目：ウォームアップ：10分間＋ダイナミックストレッチ。ストライド：6x80m、65%の力で、滑らかな加速と減速を意識する。

3日目：ウォームアップ：10分間。ヒルスプリント（緩やかな坂）：6x30m、70%の力で。歩いて下り回復する。力強い腕の振りを意識する。

焦点：ストライドレートの増加、ターンスピード

1日目：ウォームアップ：10分間＋Aスキップ、Bスキップ。ファストフィートドリル：4x10秒。スプリント：6x40m、75%の力で、完全に回復するまで休む。

2日目：ウォームアップ：10分間。テンポ：3x300m、70%の力で、2分間の休憩。疲れているときでもフォームを維持することに集中する。

3日目：ウォームアップ：10分間＋ドリル。フライングスプリント：5x30m（20mのビルドアップ＋30mのスプリントゾーン）、80%の力で。歩いて戻り回復する。

焦点：デロード週、フォームの洗練

1日目：ウォームアップ：10分間。軽いドリル：Aスキップ、Bスキップ、カリオカそれぞれ2x30m。イージーストライド：4x60m、60%。ロングストレッチ：15分間。

2日目：ウォームアップ：10分間の軽いジョギング。テンポ：3x200m、65%の力で、2分間の休憩。純粋にテクニックに集中する。

3日目：アクティブリカバリー：20分間の軽いジョギングまたはウォーキング。全身モビリティルーティン：15分間。可能であればフォームロール。

焦点：地面との接触、爆発的なスタート

1日目：ウォームアップ＋ドリル。バウンディング：4x30m。立ち幅跳び：3x5回。スプリント：6x30m、80%。完全に回復するまで休む。

2日目：ウォームアップ：10分間。スピード持久力：4x150m、75%、3分間の休憩。フィニッシュまでフォームを維持することに集中する。

3日目：ウォームアップ＋ドリル。ブロックスタートまたは3点スタート：8x20m。歩いて戻り回復する。爆発的な最初のステップを意識する。