スプリントトレーニング - 上級

プログラム概要

スプリントトレーニング上級プログラムは、自己記録更新と競技会での成功を目指す熟練スプリンターのためのエリートレベルの期分けプログラムです。この8週間のプログラムは、複雑なブロック練習、オーバースピードメソッド、そして競技会特有の準備を組み合わせたものです。

週3〜4日、高強度セッションの間に戦略的な回復を挟みながらトレーニングします。このプログラムは、優れた走行メカニクス、強固な筋力基盤、一貫した競技経験を前提としています。

第1週 — テクニカルブロックの基礎 (GPPフェーズ)

焦点：動きの質とパワーの蓄積

1日目：ブロックスタートと加速。ブロックから50mを95%で8本、休憩2.5分。地面との接触を最小限にし、爆発的なドライブフェーズに集中します。

2日目：オーバースピードトレーニング。緩やかな下り坂で50mを6本、休憩3分。その後、80mのフロート走を75%で4本。

3日目：特殊持久力の向上。200mを85%で4本、休憩4分。減速せずに一貫したペースを維持します。

4日目：テンポと有酸素ベース。500mを70%で2本、休憩5分。

第2週 — 加速メカニクスの重点

焦点：ドライブフェーズのパワーと地面との接触の最適化

1日目：延長ブロック練習。ブロックから60mを96%で10本、休憩2分。一貫性のフィードバックのためにパートナーと時間を計ります。

2日目：コントラスト法。6x(30mオーバースピード + 60m加速を94%で)、ペアごとに休憩3分。

3日目：スピード持久力の維持。150mを88%で3本、休憩3分。80mを85%で4本、休憩90秒。

第3週 — 最高速度の向上

焦点：最高速度の達成と維持

1日目：フライングスプリントと最高速度。5x(30mビルドアップ + 70mを98%で)、休憩3.5分。

2日目：オーバースピードコントラスト。下り坂で40mを8本、知覚される最大努力で、休憩2分。